Nếu bạn bị ciática, điều quan trọng là phải cẩn thận với loại hoạt động thể chất mà bạn thực hiện. Trong cơn đau cấp tính, bạn không nên tập thể dục vất vả hoặc thậm chí đi bộ đường dài, mặc dù điều quan trọng là không nằm trên giường quá lâu, điều này có thể khiến sức khỏe của bạn trở nên tồi tệ hơn. Thay vào đó, nên duy trì vận động nhẹ nhàng để tránh bị cứng khớp, chẳng hạn như đi bộ trong nhà.
Đau thần kinh tọa là gì?
Đau thần kinh tọa xảy ra khi dây thần kinh tọa, lớn nhất trong cơ thể con người, bị ảnh hưởng. Dây thần kinh này kéo dài từ lưng dưới, đi qua mông và xuống phía sau mỗi chân cho đến khi chạm tới bàn chân. Khi dây thần kinh này bị nén hoặc bị kích thích, nó có thể gây ra cơn đau nhói lan dọc theo toàn bộ chiều dài của nó. Trong một số trường hợp, cơn đau có thể đi kèm với cảm giác ngứa ran, yếu hoặc thậm chí tê ở chân bị ảnh hưởng.
Một số người chỉ gặp các triệu chứng nhẹ, trong khi những người khác có thể phải đối mặt với cơn đau dữ dội, suy nhược.
Nguyên nhân gây đau thần kinh tọa
Có một số nguyên nhân có thể gây ra đau thần kinh tọa, bao gồm:
- Thoát vị đĩa đệm: Đĩa đệm cột sống bị lệch có thể gây áp lực lên dây thần kinh tọa.
- Hẹp cột sống: Ống sống bị thu hẹp gây chèn ép dây thần kinh.
- Chấn thương do chấn thương: Chấn thương ở xương chậu hoặc lưng có thể ảnh hưởng đến dây thần kinh.
- Mang thai Trọng lượng tăng thêm và thay đổi tư thế có thể làm nặng thêm tình trạng đau thần kinh tọa.
- Hội chứng Piriformis: Khi cơ piriformis ở lưng dưới chèn ép hoặc kích thích dây thần kinh tọa.
Lời khuyên cho các biện pháp cứu trợ và phòng ngừa
Nếu bạn bị đau thần kinh tọa, điều quan trọng là phải tính đến một số khuyến nghị nhất định. Mặc dù không nên thực hiện hoạt động thể chất vất vả trong cơn đau, một số bài tập tăng cường sức mạnh cho lưng Chúng rất cần thiết để ngăn ngừa các đợt bệnh trong tương lai.
Nếu bạn thừa cân, giảm cân bằng chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên có thể là đồng minh quan trọng trong việc giảm đau thần kinh tọa vì nó làm giảm áp lực lên cột sống. Một số cách hiệu quả nhất để làm điều này bao gồm các môn thể thao ít tác động như yoga và bơi lội, những môn này không chỉ cải thiện trương lực cơ lưng mà còn cải thiện tính linh hoạt.
Hãy nhớ rằng, trước khi bắt đầu bất kỳ loại hoạt động thể chất, Nên tham khảo ý kiến bác sĩ để bác sĩ có thể đánh giá mức độ nghiêm trọng của bệnh đau thần kinh tọa và đề xuất các bài tập phù hợp nhất cho trường hợp cụ thể của bạn.
Các bài tập được khuyến nghị để điều trị đau thần kinh tọa
Có nhiều bài tập khác nhau có thể làm giảm cơn đau thần kinh tọa và ngăn ngừa các triệu chứng trở nên trầm trọng hơn. Sau đây chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một loạt các bài tập giãn cơ và hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà.
1. Căng cơ Piriformis
Cơ piriformis, nằm gần dây thần kinh tọa, có thể làm nặng thêm các triệu chứng khi nó bị căng. Để giảm bớt căng thẳng đó:
- Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
- Đưa đầu gối phải lên ngực và giữ phía sau đùi bằng cả hai tay.
- Giữ tư thế này trong 30 giây rồi đổi chân.
2. Căng gân kheo
Cơ gân kheo bị căng có thể gây áp lực lên dây thần kinh tọa. Sự kéo dài này có thể giúp:
- Nằm ngửa và duỗi một chân.
- Đưa chân còn lại về phía ngực, giữ cho đùi duỗi thẳng.
- Giữ tư thế trong 30 giây trước khi đổi chân.
3. Tư thế đứa trẻ (Yoga)
Tư thế yoga này lý tưởng cho những người bị đau lưng:
- Quỳ gối xuống sàn và ngồi trên gót chân.
- Duỗi hai tay về phía trước và cúi đầu xuống để chạm sàn.
- Giữ tư thế trong 1 hoặc 2 phút, hít thở sâu.
4. Bài tập mèo và lạc đà
Bài tập này giúp cột sống linh hoạt hơn và loại bỏ áp lực lên dây thần kinh tọa:
- Hãy bò bằng bốn chân trên sàn.
- Hít vào khi bạn cong cột sống lên (Tư thế con lạc đà) và sau đó thở ra khi bạn cong cột sống xuống (Tư thế con mèo).
- Lặp lại động tác này từ 5 đến 10 lần.
5. Kéo dài đầu gối đến ngực
Một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để giảm áp lực lên lưng dưới:
- Nằm ngửa và uốn cong cả hai đầu gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn.
- Đưa một đầu gối về phía ngực và giữ nó bằng cả hai tay.
- Giữ tư thế trong 20-30 giây trước khi đổi chân.
6. Cầu mông
Cây cầu giúp tăng cường cơ mông và lưng dưới, điều này rất quan trọng để có sức khỏe cột sống tốt:
- Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Co cơ mông và nâng xương chậu lên cho đến khi bạn tạo thành một đường thẳng giữa đầu gối và vai.
- Giữ tư thế này trong 15-20 giây trước khi từ từ hạ người xuống.
- Lặp lại bài tập này 5 lần.
Cần tránh những gì khi bị đau thần kinh tọa?
Nếu bạn đang trải qua giai đoạn đau thần kinh tọa cấp tính, điều quan trọng là phải tránh một số tư thế và hoạt động nhất định có thể làm nặng thêm các triệu chứng. Dưới đây là một số hoạt động bạn nên tránh:
- Không ngồi quá lâu: Ngồi có thể gây thêm áp lực lên cột sống và làm trầm trọng thêm các triệu chứng.
- Tránh nâng vật nặng: Căng thẳng vùng lưng dưới có thể gây đau.
- Chuyển động đột ngột: Tránh quay nhanh hoặc nghiêng đột ngột có thể làm nặng thêm tình trạng đau thần kinh tọa.
Đối với nhiều người, việc ciática Nó có thể cải thiện theo thời gian và các bài tập tăng cường sức mạnh thích hợp. Tuy nhiên, nếu cơn đau của bạn kéo dài trong vài tuần, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia để tìm cách điều trị bổ sung. Chẩn đoán sớm thường có thể ngăn ngừa các biến chứng.