Các carbohydrate, còn được gọi là carbohydrate, carbohydrate hoặc sacarit, là các phân tử sinh học được hình thành bởi carbon, hydro và oxy. Chúng là một trong những nguồn năng lượng chính cho cơ thể chúng ta, vì 1 gam carbohydrate cung cấp 4 calo. Chúng chiếm từ 50 đến 60% lượng calo trong chế độ ăn uống cân bằng. Chúng được tìm thấy trong các loại thực phẩm như ngũ cốc, trái cây và rau quả và chúng ta có thể phân loại chúng thành đơn giản và phức tạp theo cấu trúc hóa học của chúng.
Carbohydrate là gì?
Carbohydrate là các đại phân tử chủ yếu bao gồm ba nguyên tố: carbon, hydro và oxy. Chúng đóng vai trò là nguồn năng lượng chính cho cơ thể và cũng tham gia vào các chức năng cấu trúc. Carbohydrate khi được tiêu hóa sẽ chuyển thành glucose, được tế bào sử dụng như một nguồn năng lượng tức thời hoặc được lưu trữ dưới dạng glycogen trong gan và cơ.
Tiêu hóa carbohydrate khác nhau tùy thuộc vào loại. Những chất đơn giản như đường được hấp thụ nhanh chóng và có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu. Mặt khác, carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như tinh bột, phân hủy chậm hơn, dần dần cung cấp năng lượng.
Các loại carbohydrate
Carbohydrate có thể được chia thành hai nhóm lớn: carbohydrate đơn giản y carbohydrate phức tạp, tùy theo số lượng phân tử tạo nên chúng. Dưới đây, chúng tôi phân tích từng loại và các loại phụ của chúng:
1. Carbohydrate đơn giản
Carbohydrate đơn giản được tạo thành từ một hoặc một vài phân tử và nhanh chóng được cơ thể phân hủy và hấp thụ. Điều này thường gây ra sự gia tăng nhanh chóng lượng đường trong máu. Trong nhóm này, chúng tôi tìm thấy:
- Monosaccharid: Chúng là những carbohydrate đơn giản nhất, được tạo thành từ một phân tử. Các ví dụ phổ biến nhất bao gồm glucose, fructose và galactose.
- Disaccharide: Chúng là carbohydrate được tạo thành từ hai monosacarit. Ví dụ bao gồm sucrose (đường ăn), lactose (có trong sữa) và maltose (thu được từ quá trình phân hủy tinh bột).
- Oligosaccharid: Bao gồm từ 3 đến 10 monosacarit. Một số, chẳng hạn như fructooligosacarit, có đặc tính prebiotic có lợi cho hệ thực vật đường ruột của chúng ta.
2. Carbohydrate phức tạp
Carbohydrate phức tạp được tạo thành từ các chuỗi monosacarit dài hơn nên mất nhiều thời gian hơn để phân hủy và hấp thụ, cung cấp nguồn năng lượng ổn định hơn. Có hai loại chính:
Polysaccharid: Chúng là những chuỗi gồm hơn 10 monosacarit. Trong số đó có tinh bột, cellulose và glycogen.
Polysacarit được chia thành hai nhóm:
- Tinh bột: Chúng là những phân tử được tạo thành từ chuỗi glucose dài. Chúng là hình thức lưu trữ carbohydrate chính trong rau, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như khoai tây, ngô và ngũ cốc.
- Chất xơ: Con người không thể tiêu hóa hết chất xơ, vì vậy loại carbohydrate này rất cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ tiêu hóa. Cải thiện sức khỏe đường ruột và ngăn ngừa các rối loạn như táo bón.
Chức năng của carbohydrate trong cơ thể
Carbohydrate không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn thực hiện các chức năng thiết yếu khác để cơ thể hoạt động bình thường:
- Chúng cung cấp năng lượng: Chúng là nguồn nhiên liệu chính cho cơ thể. Trong quá trình tiêu hóa, carbohydrate được phân hủy thành glucose, được sử dụng ngay để tạo năng lượng hoặc được lưu trữ trong gan và cơ để sử dụng sau này.
- Lưu trữ năng lượng: Khi cơ thể nhận được nhiều glucose hơn mức cần thiết, nó sẽ được lưu trữ dưới dạng glycogen trong gan và các mô cơ. Dự trữ năng lượng này rất hữu ích trong thời gian nhịn ăn, tình huống căng thẳng và tập thể dục cường độ cao.
- Chức năng kết cấu: Một số carbohydrate, chẳng hạn như cellulose, rất cần thiết cho cấu trúc thực vật. Ở người, carbohydrate còn đóng vai trò cấu trúc trong tế bào, đặc biệt là màng tế bào.
- Điều hòa lượng đường trong máu: Carbohydrate phức tạp, bằng cách phân hủy chậm hơn, giúp duy trì mức đường huyết ổn định, ngăn ngừa lượng đường tăng đột biến.
Carbohydrate trong chế độ ăn hàng ngày
Chọn đúng loại carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng để có được năng lượng lâu dài và duy trì mức đường huyết thấp. Carbohydrate được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm phổ biến, chẳng hạn như:
- Graos: Bánh mì nguyên hạt, bột, ngũ cốc và gạo.
- Trái cây: maçãs, chuối, bagas, manga và cam.
- Người Laticínios: sữa và sữa chua.
- Các loại đậu: Feijão khô, đậu lăng và ervilhas.
- Rau ngon trong amido: khoai lang, milho và ervilhas.
Điều quan trọng là phải chọn carbohydrate chất lượng và không lạm dụng những loại có thêm đường hoặc đường tinh chế. Carbohydrate ở trạng thái tự nhiên, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và trái cây, có chỉ số đường huyết thấp và cũng cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, cải thiện tiêu hóa và giúp kiểm soát cholesterol.
Mặt khác, carbohydrate đơn giản có trong thực phẩm tinh chế, chẳng hạn như đồ nướng hoặc đồ uống có đường, thường thiếu chất dinh dưỡng thiết yếu và cung cấp lượng calo rỗng. Tiêu thụ quá nhiều những thực phẩm này có liên quan đến nguy cơ thừa cân, béo phì và các bệnh mãn tính cao hơn như tiểu đường loại 2.
Carbohydrate và kiểm soát cân nặng
Đối với những người muốn giảm cân, việc tiêu thụ carbohydrate điều độ là điều quan trọng. Mặc dù không nên loại bỏ hoàn toàn carbohydrate khỏi chế độ ăn nhưng nên chọn carbohydrate giàu chất xơ và tránh những loại đã qua chế biến. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ rất cần thiết để duy trì cảm giác no, giúp giảm tổng lượng calo ăn vào.
Ngoài ra, giảm lượng đường trong máu tăng đột biến bằng cách tiêu thụ carbohydrate phức tạp cho phép kiểm soát sự thèm ăn hiệu quả hơn và ngăn ngừa sự tích tụ mỡ trong cơ thể.
Cuối cùng, việc tiêu thụ vừa phải carbohydrate phù hợp với hoạt động thể chất sẽ tạo ra sự cân bằng năng lượng không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn duy trì mức năng lượng phù hợp để hoạt động hàng ngày.
Vai trò của carbohydrate trong chế độ ăn uống vẫn rất cần thiết cho một cuộc sống đầy đủ và khỏe mạnh. Điều quan trọng là chọn chúng đúng cách.