Yoga là một bộ môn cổ xưa kết hợp thể lực, các linh hoạt và tập trung tinh thần. Đó là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn bắt đầu cải thiện sức khỏe tổng thể của mình. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu một số bài tập yoga cho người mới bắt đầu điều đó sẽ giúp bạn thư giãn, cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh cơ bắp, bất kể hình dáng cơ thể của bạn như thế nào.
Tư thế leo núi (Tadasana)
Một trong những điều tốt nhất bài tập yoga cho người mới bắt đầu Đó là tư thế ngọn núi, được gọi là dasana. Đây là một tư thế rất đơn giản nhưng lại mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Để làm điều đó, hãy làm theo các bước sau:
- Đứng trên thảm tập yoga, đặt hai chân cách nhau một chút.
- Giữ cái hoàn toàn thẳng lưng và cánh tay thoải mái sang hai bên.
- Nhìn về phía trước, giữ cổ dài và vai hướng xuống.
Trong tư thế này, điều cần thiết là phải mở vai và nhẹ nhàng hóp bụng vào trong khi bạn cảm thấy ngực mình phồng lên. Bài tập này cho phép bạn kết nối với hơi thở của mình trong khi hình dung cơ thể phát triển từ mặt đất, giống như một cái cây có rễ.
Đối với người mới bắt đầu, tư thế này là lý tưởng để thực hiện nhận thức cơ thể, vì nó giúp bạn cảm nhận được sự cân bằng trong cơ thể mình. Một biến thể phổ biến của asana này là đặt tay lên ngực trong tư thế cầu nguyện (anjali mudra).
Tư thế cái cây (Vrikshasana)
Tư thế cái cây vrikshasana Đây là một trong những cách đơn giản nhất nhưng mạnh mẽ nhất để làm việc số dư và sự tập trung. Để làm điều đó, bạn phải bắt đầu ở tư thế ngọn núi:
- Đưa hai tay vào nhau ngang ngực trong tư thế cầu nguyện.
- Thư giãn vai và phân bổ trọng lượng cơ thể lên một chân.
- Nâng chân kia lên, uốn cong và đặt chân lên mặt trong của đùi đối diện. Tránh đặt chân lên đầu gối vì điều này có thể gây thương tích.
Giữ thăng bằng ở vị trí này trong ít nhất 30 giây đến một phút. Bạn có thể chọn chắp hai tay trước ngực hoặc giơ hai tay lên trời, duỗi thẳng. Tư thế này tăng cường chân, bụng và cải thiện sự tập trung, là sự giới thiệu tuyệt vời về yoga cho người mới bắt đầu.
Tư thế con cò (Uttanasana)
Tư thế con cò, hoặc uttanasana, bắt đầu từ cùng một tư thế ngọn núi và là một trong những asana tốt nhất để phát huy tính linh hoạt ở phía sau chân.
- Bắt đầu ở tư thế Quả núi, dang hai chân ra một chút và thả lỏng cánh tay.
- Từ từ nghiêng người về phía trước, uốn cong cột sống của bạn.
- Mở rộng cánh tay của bạn về phía sàn, cố gắng chạm vào lòng bàn chân.
Điều quan trọng là giữ tâm trí trong cơ thể và cảm nhận rằng cơ bắp Họ căng ra mà không cần ép buộc. Khi bạn nghiêng người, hãy hít thở sâu và để cơ thể thư giãn sau mỗi lần thở ra.
Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, hãy giơ tay lên lần nữa và quay lại tư thế Quả Núi. Lặp lại bài tập này 15 lần để kéo giãn và kích hoạt toàn bộ cơ thể của bạn. các tư thế con cò Nó hoàn hảo để giảm căng cơ và cải thiện tính linh hoạt ở lưng và chân.
Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)
Một trong những tư thế nổi tiếng nhất trong yoga là tư thế chó úp mặt hoặc tư thế Adho Mukha Svanasana, được khuyến khích để cải thiện tính linh hoạt và hoạt động thực tế trên tất cả các nhóm cơ trên cơ thể.
- Bắt đầu ở tư thế quỳ, chống tay trên thảm.
- Từ từ nâng hông lên trên, tạo thành hình tam giác với cơ thể.
- Hai bàn chân của bạn phải rộng bằng hông và hai tay phải rộng bằng vai.
Mục tiêu của tư thế này là duỗi lưng, vai, cánh tay và chân của bạn. Bạn nên cố gắng chạm đất bằng gót chân, nhưng nếu điều này khó khăn, bạn có thể giữ đầu gối hơi cong. Vị trí này là tuyệt vời cho tăng cường vũ khí, kéo giãn cột sống và cải thiện tư thế.
Savasana: tư thế thư giãn sâu
Sau một buổi tập yoga, điều cần thiết là thư giãn cơ thể và tâm trí bằng tư thế nghỉ ngơi. các Savasana Đây là một trong những tư thế quan trọng nhất trong yoga và mặc dù có vẻ dễ dàng nhưng việc duy trì sự thư giãn hoàn toàn cần phải luyện tập.
- Nằm ngửa trên thảm.
- Hãy để bàn chân của bạn dang rộng tự nhiên và các ngón chân của bạn rơi sang hai bên.
- Duỗi hai tay sang hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng lên.
Duy trì tư thế này trong 5 đến 10 phút, cho phép hơi thở của bạn sâu và chậm. Savasana Giúp giảm căng thẳng, làm dịu hệ thần kinh và thúc đẩy thư giãn toàn bộ cơ thể.
Lời khuyên khi tập yoga cho người mới bắt đầu
Yoga là bộ môn đòi hỏi sự không đổi y kiên nhẫn. Nếu đây là lần đầu tiên bạn tập luyện, hãy ghi nhớ những lời khuyên sau:
- làm nó từ từ: Đừng vội vàng thực hiện các tư thế. Yoga hiệu quả nhất khi được thực hiện chậm rãi và chính xác.
- Nhận thức về hơi thở: Mỗi asana phải đi kèm với hơi thở sâu và có kiểm soát. Hơi thở giúp làm dịu tâm trí và cơ thể.
- Quần áo phù hợp: Mặc quần áo thoải mái để bạn có thể di chuyển dễ dàng trong các tư thế.
- Sử dụng phụ kiện: Nếu cần thiết, hãy sử dụng khối yoga hoặc một cuộn băng để giúp bạn trong những tư thế khó khăn nhất.
Tập yoga, ngay cả khi mới bắt đầu, có rất nhiều lợi ích, chẳng hạn như cải thiện tính linh hoạt, săn chắc cơ bắp, giảm căng thẳng và tăng khả năng tập trung. Với những tư thế cơ bản và sự cống hiến không ngừng này, bạn sẽ cảm thấy mạnh mẽ hơn, cân bằng và tinh thần thoải mái hơn mỗi ngày.
Hãy nhớ rằng mục tiêu cuối cùng của yoga không chỉ là rèn luyện thể chất mà còn đạt được trạng thái tĩnh lặng và sự kết nối sâu sắc giữa cơ thể và tâm trí.