Carbohydrate hay còn gọi là carbohydrate là các phân tử sinh học có thành phần chủ yếu là carbon, hydro và oxy. Chúng tạo thành một trong những nguồn năng lượng chính cho cơ thể chúng ta, tạo thành một phần của thực phẩm như ngũ cốc, củ, trái cây và rau quả. Trong bài viết này, chúng ta sẽ đi sâu tìm hiểu chính xác carbohydrate là gì, loại của chúng, chức năng của chúng trong cơ thể và chúng ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe của chúng ta.
Carbohydrate là gì?
Carbohydrate là chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu mà cơ thể cần để cung cấp năng lượng. Mặc dù cấu trúc của chúng có vẻ đơn giản nhưng chúng thực hiện các chức năng quan trọng cho cơ thể như cung cấp năng lượng cho tất cả các tế bào, mô và cơ quan. Carbohydrate có thể được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa, đồng thời cũng được thêm vào thực phẩm chế biến sẵn dưới dạng đường hoặc tinh bột.
Các loại carbohydrate
Carbohydrate có thể được phân loại dựa trên cấu trúc hóa học của chúng, xác định cách chúng được cơ thể hấp thụ và sử dụng. Có ba loại chính: monosacarit, disacarit và polysacarit.
Monosacarit
Đây là những carbohydrate đơn giản nhất, được tạo thành từ một phân tử. Ví dụ bao gồm glucose và fructose, cả hai đều được tìm thấy trong trái cây và rau quả. Glucose là nguồn năng lượng chính cho tế bào, trong khi fructose được biết đến với vị ngọt, có trong trái cây và mật ong.
Disacarit
Disacarit được tạo thành từ hai monosacarit kết hợp với nhau. Một ví dụ phổ biến là sucrose, hoặc đường ăn, bao gồm một phân tử glucose và một phân tử fructose khác. Các disaccharide quan trọng khác là lactose, được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa và maltose, có trong một số loại ngũ cốc và các sản phẩm lên men.
Polysacarit
Polysacarit là chuỗi monosacarit dài thực hiện các chức năng phức tạp hơn, chẳng hạn như dự trữ năng lượng. Tinh bột, được tìm thấy trong thực phẩm như khoai tây và gạo, là một ví dụ về polysaccharide được thực vật sử dụng để dự trữ năng lượng. Ở người, glycogen là polysaccharide chịu trách nhiệm dự trữ năng lượng ở gan và cơ.
Chức năng của carbohydrate trong cơ thể
Carbohydrate có một số chức năng thiết yếu trong cơ thể, quan trọng nhất là cung cấp năng lượng. Mỗi gram carbohydrate cung cấp cho cơ thể 4 kcal, khiến chúng trở thành một trong những nguồn năng lượng nhanh nhất hiện có. Một số chức năng chính của carbohydrate bao gồm:
- Chức năng năng lượng: Glucose là nhiên liệu chính cho não và cơ bắp, rất cần thiết để duy trì các hoạt động hàng ngày của chúng ta, cả về thể chất và tinh thần.
- Chức năng tiết kiệm protein: Bằng cách cung cấp năng lượng hiệu quả, carbohydrate cho phép protein được sử dụng cho các chức năng chuyên biệt hơn, chẳng hạn như xây dựng mô và tổng hợp enzyme.
- Chức năng điều tiết: Carbohydrate như chất xơ giúp điều hòa quá trình vận chuyển đường ruột và ngăn ngừa các bệnh về tiêu hóa.
- Chức năng xây dựng và bảo vệ tế bào: Chúng là một phần của các phân tử quan trọng như DNA và ATP, cần thiết cho sự sống.
Hơn nữa, carbohydrate cũng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và tổng hợp các phân tử hữu cơ khác, chẳng hạn như axit béo và protein. Tiêu thụ đầy đủ nó là điều cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thần kinh và duy trì sự cân bằng năng lượng của cơ thể.
Chúng ta nên tiêu thụ bao nhiêu carbohydrate mỗi ngày?
Lượng carbohydrate chúng ta nên tiêu thụ khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và tình trạng sức khỏe. Hướng dẫn dinh dưỡng cho thấy rằng khoảng 45% đến 65% lượng calo hàng ngày đến từ carbohydrate. Đối với chế độ ăn 2000 calo, điều này có nghĩa là tiêu thụ từ 225 đến 325 gam carbohydrate mỗi ngày. Điều quan trọng cần nhớ là không phải tất cả carbohydrate đều như nhau, vì vậy nên ưu tiên carbohydrate phức tạp và hạn chế tiêu thụ đường tinh luyện.
Carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp
Có hai loại carbohydrate chính theo quan điểm dinh dưỡng: đơn giản và phức tạp.
Carbohydrate đơn giản
Carbohydrate đơn giản bao gồm monosacarit và disacarit, chẳng hạn như đường ăn và đường có trong trái cây. Những carbohydrate này được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Mặc dù những thực phẩm này có thể cung cấp năng lượng ngay lập tức nhưng tiêu thụ quá mức có thể góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe như tiểu đường loại 2 và tăng cân.
Carbohydrate phức tạp
Carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như tinh bột và chất xơ, được tiêu hóa chậm hơn, cung cấp năng lượng giải phóng ổn định. Ngoài ra, thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, là nguồn chất xơ tuyệt vời, giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa và giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Chỉ số đường huyết và tầm quan trọng của nó
Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo xếp hạng các loại thực phẩm giàu carbohydrate dựa trên khả năng làm tăng mức đường huyết của chúng. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, chẳng hạn như bánh mì trắng và khoai tây, khiến lượng glucose tăng đột biến nhanh chóng, trong khi thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, thúc đẩy quá trình giải phóng glucose được kiểm soát tốt hơn.
Ăn một chế độ ăn dựa trên thực phẩm có chỉ số GI thấp có thể giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện năng lượng và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch.
Những thực phẩm nào chứa carbohydrate?
Carbohydrate có mặt trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm:
- Các loại hạt và ngũ cốc: Bánh mì, mì ống, gạo, yến mạch và các loại ngũ cốc khác như lúa mì, lúa mạch và ngô.
- Rau có tinh bột: Khoai tây, khoai lang, ngô và đậu Hà Lan.
- Trái cây: Táo, chuối, dưa, cam và quả mọng.
- Các sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua và pho mát.
- Rau: Đậu, đậu lăng, đậu xanh và đậu Hà Lan.
- Thực phẩm chế biến: Nhiều loại bánh quy, bánh ngọt và nước ngọt có chứa lượng lớn đường bổ sung.
Carbohydrate và giảm cân
Một lầm tưởng phổ biến là carbohydrate là nguyên nhân gây tăng cân. Tuy nhiên, điều thực sự quyết định việc bạn tăng hay giảm cân chính là sự cân bằng giữa lượng calo tiêu thụ và lượng calo đốt cháy. Tiêu thụ quá nhiều carbohydrate, đặc biệt là carbohydrate đơn giản, có thể dẫn đến tăng cân, nhưng một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm carbohydrate phức tạp có thể giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh. Ngoài ra, carbohydrate phức hợp có chỉ số đường huyết thấp hơn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Tóm lại, carbohydrate rất cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể. Chúng cung cấp năng lượng cần thiết cho các hoạt động hàng ngày của chúng ta, điều chỉnh các chức năng trao đổi chất khác nhau và rất cần thiết cho một chế độ ăn uống cân bằng. Điều quan trọng là phải chọn carbohydrate chất lượng tốt, chẳng hạn như những loại có trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, đồng thời tránh tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung và carbohydrate tinh chế.